Aandacht voor de zintuigen

Een goede manier om mindful te zijn en helemaal in het huidige moment te zijn is het gebruiken van je zintuigen.
De zintuigen helpen je om bewust te ervaren wat er is, nu op dit moment. Misschien kan je ook eens stilstaan hoe het binnenkomt, overkomt het je of kies je er bewust voor? Hoe ervaar je het?

Kies elke dag een zintuig uit en geef daar de hele dag extra aandacht aan.

Zien
Wat zie je? Kijk je naar mensen, naar hun gezichten en hun kleren? Misschien gaat je aandacht wel naar de lucht, naar de wolken en de kleuren, naar het veranderende weer. Of misschien kijk je graag naar de natuur? Zie je details of kijk je meer naar het grote geheel? Hoe ga je om met veel visuele prikkels? Televisie, internet, kranten?
Hoe reageert je lichaam? En je denken en voelen?

Horen
Wat voor geluiden komen er binnen? Is er veel geluid of weinig geluid? Heb je altijd de autoradio aan, of muziek aanstaan? Experimenteer eens met stilte. Hoe reageer je op geluiden van anderen? Heb je oordelen? Wat voel je in je lichaam?

Voelen
Aandacht geven aan alles wat je voelt. Met je handen of contact met je huid bijvoorbeeld van kleding of de aanraking door een ander. Hoe voelen de verschillende materialen in je huis aan? Je kan voelen met je handen maar ook met je voeten of andere lichaamsdelen. De verschillende ondergronden voelen met je voeten. De wind voelen op je gezicht en in je haren. Het water voelen op je huid terwijl je doucht. Hoe reageer je hierop?

Ruiken
Welke geuren ruik je op een dag? Parfum, eten en drinken. De geur buiten van de natuur? Misschien vieze geuren? Of juist lekkere geuren? Bewust zijn van alles wat je ruikt. De geur van een ander, de geur van een kopje koffie, de geur van de vuilnisbak of juist van de lekkere avondmaaltijd.
Wat doen geuren met je? Ervaar je ook wat in je lichaam? Misschien komen er wel herinneringen boven?

Proeven
Alles wat je eet en drinkt, heel bewust proeven. Smaak opmerken, misschien ook de structuur van het voedsel. Op welke momenten eet en drink je? Doe je dingen automatisch in je mond zonder het echt te proeven? Hoe reageert je lichaam op eten en drinken? Welke gedachten en gevoelens heb je erbij?

Multitasken?

Je herkent het vast wel...soms is het druk, druk, druk. Er is van alles wat we willen doen en er zijn natuurlijk ook dingen die we moeten doen. Ik merk op zulke momenten ook de neiging op om zo veel mogelijk dingen tegelijk te doen, multi-tasken. Het lijkt zo efficiënt maar is het heel vaak niet.  Het zorgt bij mij voor veel onrust, een druk hoofd, en dus voor stress. Ook onderzoek heeft aangetoond dat onze hersenen veel moeite hebben met verschillende taken tegelijk. De hersenen moeten steeds switchen tussen de verschillende handelingen, waardoor veel energie en concentratie verloren gaat. Uit een studie aan de Western Washington University blijkt dat we heel wat minder prikkels registreren uit onze omgeving wanneer we multitasken. Tijdens het onderzoek reed een clown op een eenwieler over de campus. 75 procent van de proefkonijnen die aan het bellen was tijdens hun wandeling had het ludieke personage niet eens gezien. Ook al kan je rondkijken tijdens het bellen, je hersenen registreren je omgeving gewoonweg niet (of toch veel minder) Bron: Huffington Post. Probeer de komende tijd eens om niet te multitasken. Doe de dingen die je moet doen juist met bewuste aandacht. Merk het verschil......

Goed voor jezelf zorgen

Moe, energieloos, futloos, leeg.......soms heb ik van die dagen. Misschien herken je het wel, je blijft maar doorgaan, werken, huishouden, sociale contacten. Alles prima en gezellig maar de energie is er even uit.

De afgelopen dagen had ik er last van. Er waren een paar drukke weken en weekenden geweest, en nu was het op. Ik voelde me leeg en moe. Slapen hielp niet, ik bleef moe en futloos.

Onverwacht werd er een afspraak afgezegd (voorzienigheid?) waardoor ik ineens een hele dag zonder afspraken had. Het voelde onwennig en ik kon van alles bedenken wat ik moest doen, werken, studieboeken lezen, social media......maar dat was niet wat ik wilde.
Ik wilde naar buiten, wandelen, in de zon zitten, schrijven, lezen gewoon omdat het leuk is en niet omdat het moet! Na toch nog wat laatste klusjes, ben ik naar buiten gegaan. Het voelde bijna als spijbelen....

Naar de duinen en het strand, lang gewandeld, in de duinen gemediteerd en gewoon gelegen. In een cafeetje in de duinen wat gedronken, geschreven en gezeten, genoten van het uitzicht.
Na 2 uurtjes was ik zo opgeknapt dat ik allerlei ideeën had en weer genoeg energie om verder te gaan.

Dit soort momenten in mijn agenda plannen lukt me niet maar ik heb het weer gevoeld en weet dat er altijd tijd is als het nodig is. Goed voor jezelf zorgen alleen dan kan je er ook zijn voor een ander!

Hoe hoog leg jij de lat voor jezelf?

In mijn omgeving hoor ik op het moment veel mensen opmerkingen maken over hoe de tijd vliegt, hoe  vaak het voelt of er te weinig uren in de dag zitten.
Voor veel mensen een herkenbaar gevoel, de vakantie komt er aan maar er moet nog van alles af, veel gedaan worden en georganiseerd worden. Met als gevolg een opgejaagd en gestrest gevoel.
Een logische reactie is dan om te versnellen en te gaan multi-tasken, uit ervaring weet ik dat sneller en meer tegelijk doen vaak een averechts effect heeft, je wordt slordig, vergeetachtig, er breekt wat waardoor er vaak meer werk uit voort komt.

De beste remedie bij dit opgejaagde, gestreste gevoel is stoppen, stilstaan en ademhalen.

Daarna de dingen die je moet doen langzamer gaan doen, vertragen in plaats van versnellen. Het vertragen geeft vaak alweer meer rust, waardoor er meer overzicht komt.

Als je weer op adem bent gekomen, kan je lijstjes maken met alles waarvan jij vindt dat moet gebeuren. Kijk ook of je de lijstjes zo kan maken dat niet alles op één lijst staat maar maak lijstjes met spoed, 'kan nog even wachten'......
Bedenk ook dat veel van wat je 'moet' vooral in je eigen gedachten is ontstaan.

Hoe hoog leg jij de lat voor jezelf? Moet ook echt alles gebeuren wat er op het lijstje staat? Moet jij het doen? Wat gebeurt er als je het niet doet? Kan het wachten?

Soms helpt het om afstand te nemen van alles wat moet gebeuren, aandacht geven aan jezelf door te mediteren, te wandelen of zoals de Engelsen zeggen When in doubt drink tea.

Voel de rust en het overzicht terug komen en misschien kan je al van alles van je lijstje afstrepen!

Nature quest

De natuur is voor mij een belangrijk bron van rust, van inspiratie en van energie.
In het Hemelvaartsweekend heb ik dat meer dan ooit ervaren. Ik heb een nature quest gedaan. Een nature quest is oorspronkelijk een overgangsritueel van kind naar volwassene. Een gebruik van veel natuurvolken. In Amerika wordt het veel gedaan als onderdeel van coachtrajecten, voor zelfontwikkeling of als leiderschapsontwikkeling o.a. georganiseerd door Denise Linn, bekend van Soulcoaching en het boek Quest.
In Nederland wordt het georganiseerd door Nature Quest, o.a. solo-quests maar ook leiderschaps-quests.

Voor mij was het een spannende uitdaging, ik ben niet zo'n held wat betreft buiten, alleen, slapen.
We verzamelden op een mooie plek in Nederland. In kleine groepjes hebben we onze doelen voor het weekend geformuleerd en aan het einde van de dag zijn we de natuur in gegaan. Een plekje gezocht, een afdakje gemaakt, slaapmat en slaapzak droog gelegd.

En daar was ik dan.....
Op de eerste dag had ik al een mooi inzicht gekregen na een natuurobservatie. Terwijl ik naar een groepje madeliefjes keek en zag hoe er van alles gebeurde op zo'n klein stukje, kwam de epiphany....Neem je eigen plek in! Ai, die kwam binnen, dat is inderdaad iets wat ik vaak niet doe.
Ik maak altijd plaats voor een ander, op de stoep en de weg, in huis maar ook zakelijk en in relaties.
De resterende dagen alleen, in de natuur, heb ik dit thema verder uitgezocht. Gemediteerd, gewandeld, gevast (onderdeel van de quest), veel geslapen en de natuur gevoeld.
De natuur gaf me rust en kracht. Ik voelde me steeds sterker worden, rustiger en ik begon mijn eigen plek steeds meer in te nemen.
Het slapen in de natuur was heerlijk, koud en nat maar niet eng! Ik kon ook hier mijn eigen plek in nemen.
Zondagmiddag eindigde de quest, weer terug naar de anderen en weer terug naar huis. Een prachtige ervaring rijker, sterker en rustiger.
Sindsdien ben ik weer veel buiten, weer of geen weer, om de kracht en de rust van de natuur te ervaren.
Ik neem mijn eigen plek steeds beter in, op een natuurlijke manier.

Geluk zit in kleine dingen

De zon gaat weer schijnen, eindelijk wordt het lente. We hebben er dit jaar langer op moeten wachten dan we gewend zijn....
In de lijst van 50 dingen waar we gelukkig van worden, uit een Brits onderzoek, staat de zon een aantal keren in de top 20.
Ik ervaar het ook, als de zon schijnt, lijkt alles makkelijker en mooier. Terwijl ik de winter ook heerlijk vind, het stille en het rustige en huiselijke van de winter vind ik echt genieten.
Lijstjes maken is ook iets waar ik vrolijk van word. To do lijstjes, boodschappenlijstjes, lijstjes die je kan afstrepen, dankbaarheidslijstjes maar ook allerlei lijstjes in mijn dagboek.

In het Britse onderzoek uit 2011 naar wat ons gelukkig maakt, staan veel gewone, kleine, alledaagse dingen. Geluk zit in kleine dingen!
Hoe ziet jouw lijst er uit?

De lijst met 50 dingen waar een mens gelukkig van wordt:

1. Het vinden van tien euro in een oude spijkerbroek
2. Op vakantie gaan
3. Slapen in een verschoond bed
4. Zwemmen in de zee
5. Wakker worden op een zonnige dag
6. In de zon zitten
7. Verrast worden met bloemen of bonbons
8. Een mooi bericht krijgen van een dierbare
9. Knuffelen
10. Een bedankkaartje krijgen

Meer lezen

Stiltedag

Gisteren was er weer een stiltedag, een onderdeel van de mindfulnesstraining.
Een dag waarin we met elkaar oefenen in stilte, tenminste de deelnemers zijn stil maar ik zelf blijf praten, de meditaties begeleiden en instructies te geven.
Van te voren zijn er altijd een heleboel vragen: Moet je echt stil zijn? En als ik nou iets wil zeggen of vragen? Ik kan niet zo lang stil zijn! Spanning en nieuwsgierigheid.

De stiltedag zit bijna aan het einde van de training dus de mindfulnessaspecten als frisse blik, accepteren en vertrouwen komen langs.

's Ochtends komen we samen, drinken koffie en langzaam aan geven we ons over aan de stilte.
In de ochtend doen we een bodyscan en een lange, stille meditatie. De lunch is ook in stilte, sommige mensen blijven aan tafel, andere zoeken een plekje op in de zon. In stilte kan je zoveel meer genieten van je eten. Na de lunch beginnen we met een loopmeditatie, in de tuin, in de zon, op blote voeten.....ervaren van het lopen in stilte, lopen als meditatie moment.
De laatste meditatie is altijd de metta-meditatie, liefdevolle vriendelijkheid, compassie voor jezelf en anderen. Altijd al een intense meditatie maar zeker na zo'n dag vol stilte.

Bij het uitwisselen achteraf komen de woorden: rust, inzicht, dankbaar, vrijheid, stil, smaakt naar meer, heftig....voorbij.
Voor mij gelden ook elke keer weer de woorden.... dankbaar, energie en rust.

Mindful schrijven- writing meditation

Als mijn gedachten heel onrustig zijn, als ik me niet gelukkig voel, lusteloos en inspiratieloos, doe ik een 'writing meditation'. De schrijfmeditatie die ik gebruik is de lovingkindness meditation. Dit is een variant op de metta-meditatie die ik in de mindfulnesstraining gebruik. 

De tekst is engels-talig maar je kan natuurlijk altijd een eigen tekst maken aan de hand van deze tekst.

Wat je doet is heel simpel: Je schrijft de tekst over. Je kan kiezen voor alles, maar het kan ook een klein stukje zijn of het eerste stuk (voor jezelf) een paar keer of misschien alles verdeeld over een paar dagen. 

Het is voor mij een prettige manier om tot mezelf te komen en weer liefde en vreugde te voelen. Probeer het maar eens......

Yourself

May I be healthy and strong. May I be safe and protected. May I be peaceful and free from mental, emotional, and physical suffering. May I be happy and joyful. May I be patient and understanding. May I be loving, kind, compassionate, and gentle in my ways. May I be courageous in dealing with difficulties, and always meet with success. May I be diligent and committed to my meditation practice, and to helping others along their spiritual path. May my True Nature shine through, and onto all beings I encounter.

Everyone in your house

May every person and living being in my house be healthy and strong. May they be safe and protected. May they be peaceful and free from mental, emotional, and physical suffering. May they be happy and joyful. May they be patient and understanding. May they be loving, kind, compassionate, and gentle in their ways. May they be courageous in dealing with difficulties, and always meet with success. May they be diligent and committed to their meditation practice, and to helping others along their spiritual path. May their True Nature shine through, and onto all beings they encounter.

Your neighborhood

May every person and living being in my neighborhood be healthy and strong. May they be safe and protected. May they be peaceful and free from mental, emotional, and physical suffering. May they be happy and joyful. May they be patient and understanding. May they be loving, kind, compassionate, and gentle in their ways. May they be courageous in dealing with difficulties, and always meet with success. May they be diligent and committed to their meditation practice, and to helping others along their spiritual path. May their True Nature shine through, and onto all beings they encounter.

The entire universe on all planes of existence

May every person and living being in the entire universe on all planes of existence be healthy and strong. May they be safe and protected. May they be peaceful and free from mental, emotional, and physical suffering. May they be happy and joyful. May they be patient and understanding. May they be loving, kind, compassionate, and gentle in their ways. May they be courageous in dealing with difficulties, and always meet with success. May they be diligent and committed to their meditation practice, and to helping others along their spiritual path. May their True Nature shine through, and onto all beings they encounter.

Charles A. Francis is the co-founder and director of the Mindfulness Meditation Institute.

Mindful schrijven - morning pages

Schrijven is voor mij altijd een mooie manier om rust en inzicht te vinden. Het helpt me om mijn gedachten te ordenen en op te ruimen. Soms zit er zoveel ruis op, in of tussen mijn gedachten dat creativiteit en flow volledig ontbreekt.
Wat mij helpt is een routine van 's ochtends 15 minuten mediteren met aandacht voor de adem en 15 minuten schrijven. Dit zorgt voor rust en ruimte in mijn gedachten.
Het is een variatie op de morningpages van Julia Cameron.
Julia Cameron, auteur van The Artist's way, raadt aan om elke dag 3 morningpages te schrijven. 3 bladzijden tekst, gewoon dat laten komen wat er komt, zonder oordeel, zonder verwachtingen, zonder censuur. Gewoon laten stromen, gewoon laten komen wat nodig is.

Ik doe dit nu een maand en ik voel me rustiger, opgeruimder en creatiever!
Nalezen wat ik heb geschreven doe ik niet, soms is het een samenhangend verhaal maar veel vaker is het onsamenhangend en zijn het losse gedachten, ideeën en zorgen. Als er iets tussen zit wat echt belangrijk is, schrijf ik het apart nog even op om later uit te werken of over na te denken.
Maar vaak is het vooral ruis....

Mindfulness en veerkracht

http://www.youtube.com/watch?v=xJHkYhEQ5nY

In het You tube fragment vertelt Ruby Wax, hoe mindfulness haar helpt, gewoon bij de dingen in het dagelijkse leven.

Mindfulness geeft je net dat beetje extra, extra veerkracht om weer sneller in balans te zijn. 

Het is zeker niet zo dat na een mindfulness training je nooit meer stress of ruzie zult hebben. 

Alle gevoelens en gedachten die er voor de training waren, zullen er na de training ook zijn. 

Alleen ga je er na de mindfulness training anders mee om. 

Om weer sneller terug te veren, als er stress is of als er emotionele dingen gebeuren, hoef je ook niet uren te mediteren. Het is vaak al genoeg om een paar keer per dag, even stil te staan bij je adem, bij hoe je je voelt. Voor een belangrijk gesprek, een paar minuten met aandacht bij jezelf te zijn. 

De adem gebruiken als anker en focus.

Veerkracht en balans zijn binnen handbereik!

Geloof in je eigen kracht

Mediteren kan op veel verschillende manieren, je kan stilzitten, lopen maar ook schrijven.
Schrijven is voor mij ook een manier van mediteren.
Het helpt me om mijn gedachten te ordenen, nieuwe inzichten te krijgen en rust te vinden.
Schrijven vind ik ook gewoon erg leuk en inspirerend om te doen. Ik experimenteer met kleuren, schrijfvormen en het gebruik van plaatjes en mini-collages.

Afgelopen weekend was druk en ik zocht een moment voor mezelf. Een moment om op te laden en nieuwe energie op te doen. Ik besloot om een mini-collage te maken met als thema "Geloof in je eigen kracht".
Enthousiast begon ik plaatjes uit te zoeken, welke plaatjes spreken me nu aan....na een tijdje scheuren, knippen en kiezen, kwam er een heel ander beeld naar boven dan ik verwacht had.
Een beeld van rust, mediatie en stilte. Een plek voor mezelf waar ik in alle rust kan zijn, energie kan op doen. Precies wat ik nodig had op dat moment. Anders dan ik van plan was!
Geloof in je eigen kracht, geloof in je eigen wijsheid, op een andere manier dan ik verwacht had!

5 hindernissen bij mediteren

In de training kwamen ze ter sprake, de 5 hindernissen die je tegen kan komen bij het mediteren.

1. Verlangen 
2. Aversie
3. Slaperigheid
4. Rusteloosheid
5. Twijfel

Misschien herken je ze. Hoe ga je er mee om?

Verlangen zit vooral in het vast willen houden, meer willen. Een grote hindernis in het dagelijkse leven, kan in van alles zitten bijv. tijdens mediteren dat je zin krijgt in wat lekkers, of terug denkt aan de vorige keer toen het zo goed ging....

Afkeer/aversie zit vooral in iets niet willen, willen dat het overgaat/weg gaat/stopt.

Slaperigheid, hangt vaak van het moment van de dag af. Het kan helpen om je ogen open te houden of te voelen waar de slaperigheid precies zit, hoe voelen je ogen als ze zwaar worden....

Rusteloosheid, zit vooral in niet stil kunnen zitten, willen bewegen maar ook in je gedachten, veel gedachten, druk in je hoofd. 

Twijfel zit vooral in gedachten als, ik doe het niet goed, ik voel niets, waarom mediteer ik eigenlijk....

In alle gevallen is het de kunst om het op te merken, te herkennen, te benoemen. 

Misschien kan je paralellen ontdekken in je dagelijkse leven? Hoe ga je dan om met di soort gevoelens?

Als het je lukt om tijdens het mediteren om te gaan met de emotionele onrust dan kan je er in het echte leven ook beter mee om gaan. Mediteren is dan een soort droogoefenen!

5 tips voor een leven in balans

Net zoals veel mensen ben ik ook steeds op zoek naar de juiste balans tussen werk en prive, tussen van alles doen en ondernemen en rust. De wereld om ons heen is constant in beweging. Er is een niet aflatende stroom van informatie, indrukken, hectiek en activiteiten waaraan we mee willen doen.

Hoe kan je nu in al deze drukte toch rustig blijven en balans houden?

1. Mindfulness: aandacht hebben voor het hier en nu. Vaak denken we aan het verleden of aan de toekomst, door bewust te zijn van het hier en nu, kan je rust vinden en in balans zijn. 
2. Dankbaarheid: door dankbaar te zijn voor wat je hebt en niet alleen maar te verlangen naar de dingen die er niet zijn, breng je balans in je leven. Genieten van de kleine dingen in het leven, hier nu op dit moment, helpt om rust te brengen in de hectiek van alle dag.
3. Geduld: om je dromen te realiseren, veranderingen aan te brengen in je leven heb je geduld nodig. Neem de tijd, verwacht geen wonderen maar oefen geduld en volharding, dat brengt balans in je leven.
4. Flexibiliteit: Niet alles zal lopen zoals je wil, als je daar flexibel en met creativiteit op kan reageren zal dat helpen om meer balans te brengen.
5. Lichaamsbewustzijn: Zorg goed voor jezelf, eet goed, slaap genoeg en beweeg genoeg. Accepteer je lichaam zoals het is en probeer dankbaar te zijn voor je lichaam zoals het is.

Mindful leven

1e paasdag 2013
Mindful leven, dat willen we allemaal wel maar hoe doe je dat dan?

Voor iedereen zal het anders zijn. Ik kan je alleen vertellen hoe het voor mij werkt.
Deze quote van de Vietnamese boeddhistische leraar Thich Nhat Hahn helpt mij hier enorm bij.
Smile, breathe and go slowly.
Op stressvolle momenten ga ik vooral zo snel mogelijk, verwacht ik dat ook van iedereen in mijn omgeving, ook van bijvoorbeeld de kassamedewerker of een andere weggebruiker.
Ik doe 10 dingen tegelijk, waardoor ik steken laat vallen, dingen vergeet, kwijtraak of maar half afmaak.
Als ik dit opmerk, en tegenwoordig steeds sneller, denk ik aan de quote en sta ik even stil, ik glimlach om en naar mezelf, merk mijn adem op en ga bewust een beetje langzamer.
Al snel voel ik de rust weer terugkeren en kan ik lachen om mijn stress. In gedachten maak ik mijn excuses aan alle weggebruikers en andere onbekenden die ik misschien met mijn stressgevoel heb lastig gevallen.

Wat doe jij om mindful te leven?

Mindful lopen

Waarschijnlijk ken je het wel, als het leven ingewikkeld wordt, kan je niet meer stilzitten. Je moet bewegen, ijsberen door de kamer, rusteloos heen en weer lopen. Lopen als een kip zonder kop.....

Lopen kan helpen om je gedachten weer rustig te maken, helderheid te krijgen. Mindful lopen of loopmeditatie is een krachtige en heel eenvoudige vorm van meditatie die al snel een positief effect geeft.

Hoe?

Mindful lopen is heel eenvoudig. Je loopt bewust van je voeten en de stappen die je zet, of van je adem. Misschien iets langzamer dan anders maar echt langzaam hoeft ook niet. Voel het contact van je voeten met de grond. Het kan helpen om de beweging van je voeten te benoemen, bijvoorbeeld links - rechts of een zin in je hoofd zeggen. Ik loop zelf graag met een zin van Thich Nhat Hahn, beroemde Zenleraar en schrijver, ‘ Elke stap is vrede.’ 

Binnen

Mindful lopen kan zowel binnen als buiten. Kies in het begin een vast moment om te oefenen. Je kan bijvoorbeeld kiezen voor de route naar het koffie apparaat of de printer of het lopen van de trap. Als je dit stukje elke keer mindful doet, creëer je een stukje rust en ontspanning voor jezelf in de hectiek van de dag. Dit kan helpen om stress te voorkomen.

Buiten

Als je buiten loopt, kan je dit ook doen met aandacht. Bewust zijn van je voeten die de grond raken. Je kan ook de adem en het lopen combineren, je kan je stappen tellen bij iedere in- en uitademing. Hiermee wordt ook je ademhaling bewuster en dit geeft meer vitaliteit en helderheid.